کاهش کلسترول با مصرف 11 ماده غذایی

کاهش کلسترول با مصرف 11 ماده غذایی

 

یک رژیم غذایی بد عامل کلیدی میزان بالا و ناسالم کلسترول رژیم غذایی نامناسب میباشد. برای کم کردن کلسترول و یا پیشگیری از آن مصرف ده نوع ماده غذایی برتر پیشنهاد می شود : 

1.      بادام: سرشار از چربی های اشباع نشده است که باعث بالا بردن نوع سالم کلسترول HDL  و کم کردن میزان نوع مضر کلسترول LDL می شود .اینگونه از چربی ها احتمال اکسیده شدن کلسترول LDL  را کمتر می کنند .در غیر اینصورت کلسترول LDL اکسیده شده می تواند باعث انسداد و چسبیدگی درون شریانات بدن شود و نهایتا جریان خون به قلب را متوقف سازد .

چون بادام میتواند مملو از کالری باشد، مصرف روزانه بادام به طور معتدل در حد چند گرم پیشنهاد می شود.

 

مصرف بادام باعث تولید نوع مفید کلسترول میشود

 

2.    

  نوشیدن آب پرتقال غنی شده : تولید کنندگان آب پرتقال در جهان هم اکنون تلاش زیادی می کنند تا کیفیت سلامت فرآورده های خود را با غنی سازی آب میوه توسط فایتواستیرول ها (  Phytosterols) افزایش دهند.  فایتواستیرول ها مواد گیاهی ( مواد طبیعی نشأت گرفته یا مشتق شده از گیاه ) هستند که قادر به از بین بردن کلسترول می باشند . نزدیک به 84 مطالعه و تحقیق علمی نشان داده است که نوشیدن آب پرتقال غنی شده که دارای 2 گرم فایتواستیرول باشد می تواند میزان  LDL مضر را تا بیشتر از 8% کاهش دهد .

 

مصرف آب پرتقال غنی شده برای کاهش کلسترول

 

    اما در رابطه با مصرف مرکبات و دخالت آنها در داروهایی که استفاده می کنید حتما قبلا با پزشک خود مشورت کنید . اگر این مشکل وجود دارد ، می توانید از سایر مواد غذایی غنی شده با استیرول استفاده کنید مانند مارگارین ، شیر سویا ، پنیر و یا نان .

3.      روغن زیتون : این روغن، به عنوان یک ابر ستاره تغذیه، سرشار از آنتی اکسیدانت ها ( Antioxidants )و همچنین چربی های اشباع نشده سالم و مفید برای قلب ( Monounsaturated fats ) است که باعث افزایش کلسترول HDL  مفید و کاهش LDL  مضر میشود . در واقع ، تحقیقات در افرادی با میزان بسیار بالای کلسترول نشان داده است که دو ساعت پس از مصرف روغن زیتون قابلیت مقدار لخته شدن مضر و مخرب خون در این گروه کاهش یافته است . دلیل این نتیجه وجود مقدار بسیار زیاد مواد گیاهی به نام فینولیکها ( Phenolics) در روغن زیتون می باشد که باعث کاهش قابلیت لختگی خون می شود .

 

مصرف روغن زیتون برای کاهش کلسترول

 

برای بدست آوردن این فواید ، فقط نیاز به مصرف روزانه دو قاشق ناهارخوری روغن زیتون دارید . سعی کنید این روغن را جایگزین چربیهای دیگر کنید .

4.      مصرف مارچوبه بخار داده شده: روند بخار دادن می تواند قابلیت بعضی از سبزیجات مانند مارچوبه را در کاهش کلسترول افزایش دهد . سبزیجات دیگری که  خاصیت آنها در این امر توسط بخار دادن به مدت کوتاه بهتر می شود عبارتند از : انواع چغندر ، بامیه ، هویج ، بادمجان ، لوبیا سبز و کاهو . محققین معتقدند بخار دادن سبزیجات باعث می شود که هنگام هضم ، متصل شدن اسیدهای صفرا به طریق بهتری انجام گیرد .

 

   مصرف مارچوبه برای کاهش کلسترول

 

لذا برای تولید بیشتر صفرا ، کبد باید مقدار کلسترول  LDL زیادتری را مصرف کند که نهایتا باعث جریان کمترLDL  مضر در خون می گردد.

5.      بلغور جو دوسر : در مقایسه با سایر غلات  ، جو بهترین منبع فیبر قابل حل می باشد ، به طوری که می تواند در قالب یک ژل مانع جذب کلسترول در خون شود . مصرف 10 گرم از این نوع فیبر ( به خصوص برای صبحانه ) توصیه می شود .

 

تاثیر بلغور جو دوسر در کاهش کلسترول

 

6.      لوبیا چیتی : این نوع لوبیا سرشار از فیبر قابل حل است که اثر بسیار زیادی در پایین آوردن کلسترول دارد . مطالعات نشان داده است کسانی که لوبیا چیتی را در حجم نصف فنجان روزانه مصرف می کنند ، موفق شده اند کلسترول را به میزان 8% پس از دوازده هفته کاهش دهند .

 

مصرف لوبیا چیتی و کاهش کلسترول

 

7.      زغال اخته : این میوه در تقویت و نگه داری کبد بسیار موثر می باشد ، لذا باعث زدودن شاهرگ ها و شریانات از کلسترول LDL  می شود . فواید مصرف این میوه به صورت منجمد و تازه یکسان می باشد .

 

تاثیر مصرف ذغال اخته در کاهش کلسترول

 

8.      گوجه فرنگی : با گنجاندن روزانه گوجه فرنگی و یا فراورده های آن برای چند هفته در رژیم غذایی ، می توانید میزان کلسترول LDL مضر را تا 10% کاهش دهید . گوجه فرنگی سرشار از لایکوپین ( Lycopene) می باشد. این مولکول باعث جلوگیری و تجزیه کلسترول LDL می شود . لذا برای بدست آوردن این فواید مصرف روزانه mg25 لایکوپین لازم است ، این مقدار معادل مصرف یک فنجان رب ( سس) گوجه فرنگی می باشد .

 

مصرف گوجه باعث کاهش کلسترول مضر می شود

 

9.      آوکادو (Avocado ) : این میوه مملو از چربیهای اشباع نشده سالم می باشد .این دسته از چربیها ، کلسترول LDL  مضر و تریگلیسراید ها ( Triglycerides )  را از بین می برند ، در حالی که میزان کلسترول HDL  سالم را تشدید می کنند

 

کاهش کلسترول با مصرف آواکادو

 

10.  شکلات : مطالعات بسیار زیادی به طور مداوم فواید شکلات تیره را تایید کرده اند .  وجود آنتی اکسیدانت هایی به نام فلاونوید ( Flavanoids ) در شکلات تیره ( همان کاکائو ) به کم کردن میزان کلسترول در خون کمک می کند . در کنار این دسته از مولکول ها ، شکلات تیره مانند روغن زیتون دارای چربی های اشباع نشده به نام اسید اولیک ( Oleic Acid) می باشد .که در سالم نگه داشتن قلب می تواند بسیار موثر باشد . برای دریافت فواید شکلات تیره ، مصرف 23 گرم شکلاتی که دارای 70% کاکائو باشد توصیه می شود .

 

شکلات تیره باعث کاهش کلسترول مضر می گردد

 

 

11. نظر شما ...

منبع RealAge

دیدگاه‌ها

تصویر mehrnoosh

عالی و مفید بود
ممنون بابت مطالب جالب و مفید شما

دیدگاه جدیدی بگذارید